【プロが教える】理想のからだを手に入れるための必須栄養素”たんぱく質”

夏に向けて、
結婚式に向けて、などなど
ダイエットを始める人もたくさんいるでしょう。

そんな時に決して外してはならない栄養素
“たんぱく質”

今回は、理想のからだ作りに必須な
“たんぱく質”について詳しくみていきましょう。

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なぜ、たんぱく質が必要か

人の体は水分の次に、
たんぱく質で構成されています。

そのたんぱく質の摂取量が不足すると、
・筋肉量の低下
・エネルギー代謝の低下
・免疫力の低下
・疲れがたまりやすくなる
・肌や髪のトラブル

など、様々な体調不良の原因になります。

ですから、
健康的な理想のからだを作るためには
欠かすことのできない栄養素だといえます。

たんぱく質の働き

たんぱく質は体内で、

筋肉や内臓など生体すべてを作る
代謝に欠かせない酵素を作る
消化管や脳神経系で機能を調節するホルモンを作る
感染などから守っている免疫を作る
血液凝固にかかわる成分を作る
遺伝子現象を発現する
酸素を運搬する
血中で脂質を運搬する
血液やリンパ液などの浸透圧を調整する
血液を弱アルカリ性に保つ
エネルギー源として利用される

などの働きがあります。

特に１と２は身体作りには重要な働きになるので
たんぱく質が不足しないように注意しましょう。

必須アミノ酸

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されます。

アミノ酸には、
体内で合成できるものと
そうでないものがあります。
この体内で合成できないアミノ酸を
“必須アミノ酸”といい、
食事で摂取しないといけません。

賢くたんぱく質をとる

食事でたんぱく質を摂取する場合、
植物性タンパク質と動物性タンパク質を
うまく使い分けましょう。

それぞれの特性を使い分けることで
効率的に理想のからだに近づけます。

植物性タンパク質

たんぱく質を含む食材といえば、
肉・魚・卵などを想像するでしょう。
これらは動物性タンパク質に分類されます。

植物性タンパク質の代表的な食材に
“大豆”があります。
大豆は「畑の肉」と言われるほど
たんぱく質が豊富な食材です。

そのほかにも、
えんどう豆やそら豆などの豆類、
アスパラガスやブロッコリーなどの野菜類、
とうもろこしやそばなどの穀物類などにも
たんぱく質が含まれています。

植物性タンパク質は、
動物性タンパク質に比べ
摂取カロリー量を抑えられます。
そのため、
しっかりと量を食べられ満足感があり、
食事制限中でも食事を楽しむことができます。

また、ダイエットなどで不足しがちな
ビタミンやミネラルなども
同時に摂取できるので、
効率よくエネルギーを生産できたり、
身体の調子を整えてくれたりします。

しかし、動物性タンパク質に比べると
たんぱく質含有量が少ないので
動物性タンパク質とバランスよく
摂取するよう心がけましょう。

動物性タンパク質

動物性タンパク質には、
肉・魚・卵・乳製品など
皆さんが想像しやすい食材が含まれます。
植物性タンパク質に比べ、
良質なたんぱく質を大量に摂取できます。

肉類、乳製品

肉類や乳製品は、簡単に
大量のたんぱく質をとることができます。
しかし、
肥満の原因である「飽和脂肪酸」を
多く含んでいるものがあるので
注意が必要です。

魚類

魚類には脂肪燃焼を助ける、
「不飽和脂肪酸」が含まれているため、
良質なたんぱく質を摂取しながら
代謝も高めてくれます。
ですが、
脂は脂ですので食べ過ぎには注意してください。

卵

卵には良質なたんぱく質のほか
食物繊維以外のほぼすべての栄養素が
含まれています。
まさに“万能食材”です。

しかし気になるのが、
コレステロール問題。
これについての研究報告は様々で、
一概には言えませんが
どんな食材でも過不足ないように
摂ることが大切でしょう。

日々の食事の中に、
卵1つ程度プラスすることで
ダイエットで不足しがちな
栄養素を補うことができます。